Impuls

Die Yogaübung Schulterbrücke ist eine sanfte Rückbeuge, die eure Wirbelsäule mobilisiert, den Brustkorb dehnt und eure Fuß- und Beinmuskulatur kräftigt. Sie wirkt beruhigend und entschleunigt.

Anleitung:

1. Als erstes legt ihr euch auf den Boden mit dem Rücken auf die Yogamatte und stellt die Beine parallel zueinander auf, ungefähr hüftbreit auseinander. Die Fersen sind dabei nahe am Po.
2. Die Arme liegen neben dem Körper, Handflächen nach unten.
3. Gebt nun Kraft in die Beine und hebt mit der Einatmung eurer Becken und die Wirbelsäule an, eure Arme bleiben auf dem Boden liegen.
4. Bringe die Schultern etwas zusammen und schiebe die Handinnenflächen in den Boden.
5. Achtet darauf, den Kopf nicht nach rechts oder links zu bewegen.
6. Zieht bei der Ausatmung den Bauchnabel nach innen und bei der Einatmung genießt die Dehnung im Brustkorb.
7. Haltet die Übung einige Atemzüge. Um die Stellung aufzulösen, senkst du langsam Wirbelsäule und Becken zu Boden.

Ich wünsche euch viel Spaß beim Nachmachen 😊!

Die Übung Katze ist super gegen Stress, stärkt die Bauchmuskeln und reduziert Müdigkeit.

So könnt ihr die Katze super zuhause nachmachen:

1. Zuerst geht ihr in den Vierfüßlerstand auf eurer Yogamatte.
2. Um die Katze gut zu imitieren, erdet jetzt gut die Ballen eurer Hände und macht mit eurem Rücken einen Buckel.
3. Ihr könnt jetzt immer abwechselnd einen Buckel und dann einen geraden Rücken machen. So ist die Wirkung stärker.

Ich hoffe euch gefällt diese Übung genauso gut wie mir! 😊

Die Yogaübung Visionäre Heldin verkörpert, dass Heldinnen ihre ganze Kraft für etwas einsetzen. Sie handeln aus einer starken Mitte heraus. Die Stellung kann nur kraftvoll, stolz und gelassen sein, wenn ihr sie fokussiert und aus einer starken Mitte heraus ausführt. Ihr könnt damit eure Wirbelsäule aufrichten und Stabilität in Hüftgelenken trainieren.

Und so geht’s:

• Stellt euch aufrecht mit weit gegrätschten Beinen, streckt eure Arme waagerecht zur Seite auf Schulterhöhe.
• Stellt eure Beine so weit auseinander, dass die Fußgelenke unter die Handgelenke kommen.
• Dreht den linken Fuß 90 Grad nach links, den rechten Fuß 15-30 Grad nach links.
• Beugt das linke Knie, sodass der linke Oberschenkel parallel zum Boden ist. Achtung: Die Außenkante des Fußes sollte auf dem Boden bleiben.
• Die visionäre Heldin senkt nun den hinteren (rechten) Arm etwas, sodass er parallel zum rechten Bein ist und hebt den linken Arm an, sodass die Arme eine Linie bilden und der linke Arm leicht nach oben zeigt. Eure Blickrichtung folgt nun dem linken Arm nach oben.
• Lächelt und haltet die Stellung für 30 – 60 Sekunden 😊
• Dann baut ihr die Stellung zur anderen Seite auf.

Die visionäre Heldin gibt euch Kraft, Mut und fördert die Lust am Leben!

Atemübungen sind im Yoga zentral und das Bindeglied zwischen Körper und Geist. Der Grundgedanke ist hierbei: Wer seinen Atem führen kann, kann auch seine Gedanken führen. Gerade wenn ihr euch wie ferngesteuert fühlt von Gedanken oder Ängsten, könnt ihr diese Gedanken durch Atemübungen gezielt zur Ruhe bringen. Die dreigeteilte Atmung ist hierfür ideal geeignet und sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene sehr gut machbar.

Und so geht’s:

• Lege dich bequem hin oder komme in eine ruhige sitzende Position. Schließe gern deine Augen
• Lege Deine Hände auf den Bauch, atme auf 3 Zähler tief durch die Nase ein und bringe deine Atmung zu deinen Händen, also in den Bauch. Spüre wie die Hände sich heben.
• Dann atme auf 3 Zähler durch die Nase aus.
• Beim Einatmen hebt sich der Bauch und beim Ausatmen senkt er sich wieder. Beim Ausatmen ziehe deinen Bauchnabel leicht nach innen und oben. Spüre die Ausdehnung (Einatmen) vorne, an deiner Seite (Taille) und am Rücken. Atme durch die Nase ein- und aus.
• Wiederhole das 10 Mal.
• Lege Deine Hände jetzt auf den Brustkorb, da wo deine Rippen sind, atme auf 3 Zähler ein. Spüre wie sich der Brustkorb beim Einatmen hebt
• Atme dann auf 3 Zähler aus und spüre wie sich der Brustkorb beim Ausatmen senkt. Spüre wie deine Hände nach außen oben gehen. Dein Brustkorb hebt und senkt sich.
• Wiederhole das 10 Mal.
• Jetzt lege deine Hände auf deine Schlüsselbeine und atme wieder durch die Nase auf 3 Zähler ein und aus. Spüre bewusst in deinen Schultergürtel hinein, wie er sich weitet und atme dann wieder aus deinem Schulterraum aus.
• Wiederhole das 10 Mal.
• Öffne nun langsam deine Augen und komme wieder im Raum an.

Die sitzende Vorbeuge hilft gegen Angstgefühle und Stress. Wenn ihr sie regelmäßig durchführt, werden eure Schultern sowie eure Wirbelsäule gut gedehnt.

So führt ihr die sitzende Vorbeuge ganz einfach durch:

1. Als erstes setzt ihr euch mit ausgestreckten Beinen auf eine Yogamatte und drückt eure Fersen auf den Boden. Die Füße berühren sich.
2. Hebt jetzt euer Brustbein in Richtung Decke an. Achtet bitte darauf, dass euer Körper schön lang gestreckt bleibt und beugt euch mit der Ausatmung aus dem Hüftgelenk heraus nach vorne. Die Hände lasst ihr dabei an den Beinen Richtung Füße wandern.
3. Versucht, mit den Fingern an die Zehen zu kommen und sie zu greifen. Solltet ihr dies noch nicht schaffen, legt euch einfach ein Band oder ähnliches um die Füße und haltet es an den Enden fest. Achtet darauf, dass euer Kopf sehr gerade und in Verlängerung der Wirbelsäule bleibt.
4. Haltet die Beine gerade und versucht, die Kniekehlen am Boden zu lassen.
5. Wenn es für euch möglich ist, dann haltet diese Position für eine Minute oder länger und kommt dann mit der Einatmung wieder zurück in die Ausgangsposition.

Mit dieser Übung habt ihr die komplette Körperrückseite inklusive Rückseite der Beine und des Rückens gedehnt 😊

Diese Woche habe ich eine Übung für euch, die eure Oberschenkel trainiert und die Körperhaltung stärkt. Es handelt sich um die Übung ,,Stuhl“.

Und so geht’s:

1. Zuerst stellt ihr eure Füße hüftbreit auseinander und eure Zehen zeigen nach vorne. Atmet nun tief ein und hebt eure Arme gerade über euren Kopf. Eure Handflächen können sich berühren oder auch nur zueinander zeigen.
2. Schiebt nun eure Schulterblätter nach außen und nach unten. Eure Hüfte bleibt gerade, beugt eure Knie und setzt euch ab, als wenn ihr euch auf einen Stuhl setzen würdet. Die Fersen bleiben fest auf dem Boden.
3. Versucht eure Bauchmuskeln anzuspannen, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Wichtig bei dieser Übung ist, dass ihr nur so tief geht, wie ihr euch wohlfühlt.
4. Atmet tief ein und aus und zieht eure Wirbelsäule ganz lang. Vergewissert euch nun nochmals, dass euer Gewicht über die ganzen Füße verteilt ist und ihr fest am Boden steht.
5. Ihr könnt die Position z.B. 6 Atemzüge lang machen und euch dann wieder aufrichten. Anschließend wieder in den Stuhl für 6 Atemzüge und dann wieder aufrichten…

Ich hoffe ihr hab alles gut verstanden und könnt die Übung gut nachmachen 😊