Übung der Woche: Der herabschauende Hund

Der herabschauende Hund (Adho Mukha Svanasana) ist eine grundlegende Yogaübung, die sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Praktizierende geeignet ist. Diese Pose hilft, den Körper zu dehnen, die Muskulatur zu stärken und die Durchblutung zu fördern. Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Ausführung des herabschauenden Hundes.

1. Startposition: Beginne im Vierfüßlerstand. Deine Hände sollten schulterbreit auseinander und deine Knie hüftbreit auseinander auf der Matte stehen. Achte darauf, dass deine Handgelenke direkt unter deinen Schultern und deine Knie direkt unter deinen Hüften platziert sind.
2. Hände und Füße positionieren: Drücke deine Hände fest in die Matte, während du deine Zehen aufstellst. Atme tief ein und beim Ausatmen beginne, deine Hüften nach oben und hinten zu schieben.
3. Körper heben: Während du deine Hüften anhebst, strecke deine Beine und bringe deine Fersen in Richtung Matte. Es ist in Ordnung, wenn deine Fersen nicht den Boden berühren; der Fokus liegt darauf, die Wirbelsäule zu verlängern und die Hüften hochzuschieben.
4. Kopf und Nacken entspannen: Lass deinen Kopf zwischen deinen Armen hängen, ohne ihn zu überstrecken. Dein Blick sollte auf deine Beine gerichtet sein oder auf den Boden zwischen deinen Händen.
5. Körper dehnen: Halte die Position für 5 bis 10 Atemzüge. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und deine Schultern von den Ohren weggezogen sind. Du kannst die Fersen leicht abwechselnd heben und senken, um die Wadenmuskulatur zu dehnen.
6. Aus der Pose kommen: Um aus der Pose herauszukommen, atme ein und beuge deine Knie, während du langsam in den Vierfüßlerstand zurückkehrst.
7. Nachspüren: Nimm dir einen Moment Zeit, um nachzuspüren und die Wirkung der Übung zu genießen, bevor du zur nächsten Position übergehst.

Der herabschauende Hund ist nicht nur eine hervorragende Dehnübung, sondern hilft auch, Stress abzubauen und die Konzentration zu fördern. Achte darauf, während der Übung auf deinen Körper zu hören und die Position entsprechend deiner Flexibilität anzupassen.