Die stehende Vorwärtsbeuge ist eine grundlegende Yogaübung, die die Beinrückseiten, einschließlich der Oberschenkelrückseite und Waden, intensiv dehnt. Sie beruhigt den Geist und hilft, Stress abzubauen.
So führst du sie aus:
Startposition:
Stelle dich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander, die Arme entspannt an den Seiten.
Einatmen und Arme heben:
Atme tief ein und hebe beide Arme über den Kopf, die Handflächen zeigen zueinander.
Vorwärtsbeuge:
Atme aus und beuge dich langsam aus den Hüften nach vorne. Achte darauf, dass der Rücken dabei gerade bleibt, und führe die Bewegung kontrolliert aus.
Lasse die Arme mit den Handflächen nach unten hängen, die Fingerspitzen können den Boden berühren oder sich an den Beinen abstützen, je nach Flexibilität.
Tiefe Dehnung:
Lasse den Kopf und Nacken entspannt hängen. Vermeide, die Schultern zu verspannen. Die Knie können leicht gebeugt sein, besonders wenn die Dehnung in den Beinrückseiten sehr intensiv ist.
Halte die Position für 5-10 Atemzüge, atme tief und gleichmäßig.
Verlängerung der Dehnung:
Versuche, bei jedem Ausatmen ein wenig tiefer in die Vorwärtsbeuge zu gehen, ohne dabei die Hüften zu verdrehen. Der Schwerpunkt sollte auf einer gleichmäßigen Dehnung der Beinrückseiten liegen.
Rückkehr zur Startposition:
Atme ein und hebe den Oberkörper langsam und Wirbel für Wirbel auf, während die Arme sich heben. Achte darauf, dass dein Kopf als letztes hochkommt.
Senke die Arme wieder an die Seiten und kehre in die Ausgangsposition zurück.
Tipps:
- Halte den Rücken so gerade wie möglich, besonders beim Einleiten der Vorwärtsbeuge, um den unteren Rücken zu schützen.
- Wenn deine Hände den Boden nicht erreichen, benutze Yoga-Blöcke oder halte deine Schienbeine fest, um Stabilität zu gewährleisten.
- Vermeide es, die Knie zu überstrecken. Eine leichte Beugung in den Knien kann helfen, die Dehnung zu intensivieren, ohne die Gelenke zu belasten.
Variation: Für eine tiefere Dehnung und zusätzliche Unterstützung kannst du die Ellenbogen greifen und sanft nach unten schaukeln (Rag Doll Pose).
Die Vorwärtsbeuge hilft, die Flexibilität in den Beinrückseiten zu erhöhen, die Wirbelsäule zu verlängern und Verspannungen im Rücken und Nacken zu lösen. Viel Freude beim Üben 😊
