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Übung der Woche: Hüftöffner-Dehnung – die Taube

von Tanja Larisch

Eine effektive Dehnübung für die Hüfte ist die „Hüftöffner-Dehnung“ oder „Taube“. Diese Übung dehnt die Hüftbeuger, den Gluteus Maximus und die äußeren Hüftmuskeln und kann helfen, Spannungen und Verspannungen in diesem Bereich zu lindern.

So führst du die Taube aus:

  1. Beginne in der Vierfüßlerposition (auch als Tischhaltung bekannt), mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
  2. Bringe dein rechtes Knie nach vorne zwischen deine Hände und platziere deinen rechten Fuß so weit nach links wie möglich. Das rechte Schienbein sollte sich in einem Winkel von etwa 45 Grad zu deinem Körper befinden.
  3. Dein linkes Bein sollte sich nach hinten strecken, wobei der Oberschenkel und das Schienbein parallel zum hinteren Rand deiner Matte liegen. Achte darauf, dass dein hinteres Bein gerade ist und dass deine Hüfte sich gleichmäßig auf beide Seiten ausrichtet.
  4. Richte deine Wirbelsäule auf, indem du deinen Oberkörper aufrichtest und die Brust nach vorne schiebst. Halte deinen Bauch aktiv, um deine Wirbelsäule zu unterstützen.
  5. Wenn du dich wohl fühlst, kannst du langsam nach vorne beugen und deinen Oberkörper über dein rechtes Bein legen. Du kannst deine Arme vor dir ausstrecken und dich auf deine Hände oder Ellenbogen stützen, oder du kannst deinen Kopf auf deine Hände oder eine Yogablöcke legen.
  6. Atme tief und gleichmäßig, während du in dieser Position bleibst. Versuche, mit jedem Ausatmen ein wenig tiefer in die Dehnung zu gehen, aber achte darauf, dass du nicht überanstrengst.
  7. Halte die Position für 30 Sekunden bis zu mehreren Minuten, je nachdem wie es sich für dich anfühlt.
  8. Um aus der Hüftöffner-Dehnung herauszukommen, stütze dich mit den Händen ab, hebe dein Oberkörper langsam an und ziehe dein rechtes Bein zurück in die Vierfüßlerposition. Wiederhole die Übung dann auf der anderen Seite.

Viel Freude beim Üben! Führe die Übung regelmäßig aus, um langfristige Vorteile für deine Hüftgesundheit zu erzielen.

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