Der Sonnengruß, auch bekannt als Surya Namaskar, ist eine dynamische Yoga-Sequenz, die Kraft, Flexibilität und innere Ruhe fördert. Ursprünglich aus der Verehrung der Sonne entstanden, ist der Sonnengruß eine kraftvolle Abfolge von zwölf verschiedenen Haltungen, die harmonisch miteinander verbunden sind. Bei dieser Übung wärmst du deinen Körper auf und dehnst ihn. Somit lösen sich erste Verspannungen.
So führst du ihn aus:
Startposition (Pranamasana – Gebetsstellung):
- Stehe aufrecht, die Füße sind nah beieinander.
- Deine Fingerspitzen zeigen nach unten.
- Hebe deine Arme nach oben, bis sich deine Handflächen über deinem Kopf berühren.
- Dein Blick folgt den Händen und bleibt nach oben gerichtet.
Vorwärtsbeuge (Uttanasana):
- Beuge dich nun in einer fließenden Bewegung nach vorne.
- Dein Kopf geht nah an deine Beine, deine Hände berühren den Boden.
Ausfallschritt nach hinten (Ashwa Sanchalanasana):
- Mache mit dem rechten Fuß einen großen Ausfallschritt nach hinten.
- Dein Blick bleibt nach vorne gerichtet, die Schultern ziehen nach unten.
- Der linke Fuß folgt ebenfalls nach hinten.
Liegestützposition (Phalakasana):
- Bringe dich nun in eine Liegestützposition, indem du mit den Schultern über deine Handgelenke gehst.
- Dein Bauch ist angespannt. Halte diese Position einen Moment.
Ashtanga Namaskara (Knie, Brust und Kinn auf den Boden):
- Lasse dich langsam auf die Matte sinken und hebe den Kopf nach oben.
- Dein Rücken ist dabei im Hohlkreuz, der Hintern angespannt.
Bhujangasana (Kobra):
- Schiebe dich zurück, strecke die Arme und hebe gleichzeitig auch den Brustkörper von der Matte.
- Halte diese Position kurz und atme bewusst.
Adho Mukha Svanasana (Herabschauender Hund):
- Schiebe dich zurück, deine Beine sind angewinkelt und werden dann gestreckt.
- Dein Po geht zur Decke.
Ausfallschritt nach vorne (Ashwa Sanchalanasana):
- Mache einen großen Ausfallschritt mit dem rechten Bein nach vorne.
- Der linke Fuß folgt darauf.
Rückkehr zur Startposition (Hasta Uttanasana):
- Hebe nun deine Arme langsam wieder nach oben und hebe deinen Oberkörper mit ihnen.
- Deine Handflächen berühren sich wieder über deinem Kopf.
- Dein Blick folgt wieder deinen Händen.
- Du kehrst zur Anfangsstellung zurück.
Wiederholung:
- Wiederhole die Schritte für die andere Seite, indem du mit dem linken Fuß einen großen Ausfallschritt nach hinten machst.
Hinweise:
- Atme synchron mit den Bewegungen ein und aus.
- Führe die Übungen langsam und bewusst aus, achte auf deinen Atem und deine Körperhaltung.
- Passe die Intensität der Übungen an deine persönlichen Bedürfnisse an, um Überanstrengung zu vermeiden.
Genieße die fließenden Bewegungen des Sonnengrußes und nutze ihn als Möglichkeit, dich auf den Tag einzustimmen und deinen Geist zu beruhigen.
