Chair Pose:
- Die Füße hüftbreit auf deine Matte aufstellen.
- Die Arme nach vorne austrecken und die Handflächen zueinander zeigen.
- Gehe langsam in die Knie und stelle dir vor du setzt dich auf einen Stuhl. Achte darauf das deine Fersen auf der Matte bleiben.
- Dein Rücken sollte möglichst gerade bleiben und achte ganz besonders dabei auf deinen unteren Rücken, dieser sollte sich nicht im Hohlkreuz befinden.
- Gehe nun noch etwas tiefer in die Hocke und halte die Asana für zehn Atemzüge.
Plank:
- Starte im Vierfüßlerstand und achte darauf das deine Handgelenke unter deiner Schulter sind.
- Deine Füße sollte mit angezogenen Zehen nach hinten gesetzt sein, damit deine Beine ausgetreckt sind.
- Achte darauf deinen Hintern nicht nach oben zu ziehen oder du ins Hohlkreuz fällst. Spannen dazu deinen Bauch an. Dein Blick sollte zur Matte gerichtet sein und dein Kopf befindet sich in Verlängerung zu deiner Wirbelsäule.
- Halte die Stellung so lange es dir möglich ist.
Chaturanga Dandasana:
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- Du startest in der Plank Position. Bringe die Schultern über deine Handgelenke und drücke deinen Zehen gegen die Matte.
- Beuge nun deine Ellenbogen, sodass Sie seitlich an deinem Körper sind. Die Ellenbogen sollten nicht nach außen gebeugt sein wie bei Liegestützen.
- Die Ideale Position ist erreicht, wenn sich deine Ober- und Unterarme im 90 Grad Winkel befinden. Achte darauf, dass dein Hintern nicht nach oben gestreckt ist, oder du ins Hohlkreuz verfällst.
- Halte die Position ein paar Atemzüge und komme dann in den heraufschauenden Hund.
