Yoga und Meditation

Die Übung Kobra stärkt eure Wirbelsäule, öffnet die Brust und dehnt die Rückenmuskulatur. Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, um die Kobra sicher und effektiv durchzuführen:

Anleitung:

1. Lege dich flach auf den Bauch, die Zehen zeigen nach hinten, und die Füße sind etwa hüftbreit voneinander entfernt. Die Handflächen liegen neben den Schultern auf dem Boden, die Finger zeigen nach vorne
2. Stelle sicher, dass deine Ellenbogen nahe am Körper sind und die Finger leicht gespreizt sind. Die Handgelenke sollten unter den Schultern ausgerichtet sein.
3. Atme tief ein, während du die Stirn auf dem Boden lässt. Beim Ausatmen hebst du den Kopf, die Brust und den oberen Bauch vom Boden ab. Halte den Blick nach unten gerichtet und vermeide es, den Nacken zu überstrecken.
4. Setze die Bewegung fort, indem du die Hände benutzt, um den Oberkörper weiter anzuheben. Die Hüften bleiben auf dem Boden, während die Unterarme gestreckt sind. Achte darauf, die Schultern nach unten zu ziehen und den Brustbereich weit zu öffnen.
5. Halte die Oberschenkel fest, um die Beine aktiv zu halten. Die Fußrücken bleiben auf dem Boden, und die Energie wird durch die Fersen nach unten gerichtet.
6. Halte die Kobra-Position für 15-30 Sekunden, atme ruhig und gleichmäßig.
7. Senke nun den Oberkörper langsam ab und kehre in die Ausgansposition zurück.

Ich wünsche euch viel Spaß beim Ausprobieren dieser Übung 😊!

Die Yoga-Übung das Boot kräftig vor allem euren Bauch und eure Bauchmuskeln aber auch den Rücken und die Beine.

Anleitung:

1. Zunächst setzt ihr euch auf den Boden oder auf die Matte, stellt die Beine auf und winkelt sie um 90 Grad an.
2. Hebt nun eure angewinkelten Beine langsam an, so dass die Unterschenkel parallel zum Boden sind.
3. Jetzt streckt ihr eure Arme nach vorne aus bis sie dieselbe Höhe wie die Beine erreichen.
4. Für eine gute Haltung haltet euren Rücken gerade und streckt eure Brust nach vorne.
5. Bleibt in dieser Haltung ein paar Atemzüge. Ihr könnt die Übung danach wiederholen.

Viel Spaß beim Kräftigen 😊!

Die Übung Katze macht euren Rücken flexibler und hilft bei Rückenschmerzen und -verspannungen. Als erstes geht ihr in den Vierfüßlerstand, erdet eure Hände gut auf eurer Yogamatte und legt eure Beine ab. Nun müsst ihr nur noch einen Buckel mit eurem Rücken machen, sodass ihr ausseht wie eine Katze, die einen Buckel macht. Bleibt in dieser Position jetzt ein paar Atemzüge und spürt in euren Rücken und die Wirbelsäule.

Ihr könnt die Position auch fließend mit dem Atem variieren – beim Ausatmen in den Buckel gehen und beim Einatmen den Rücken komplett gerade ausrichten. Dies könnt ihr immer abwechselnd machen.

Ich hoffe euch tut die Übung genau so gut wie mir 😊!

Die Berghaltung verbessert die Körperhaltung, sie erdet uns und beruhigt unseren Geist. Sie ist die Ausgangsposition für viele stehende Asanas. Mit Dieser Haltung wird unsere geistige Haltung beeinflusst. Die gestreckte und ruhige Position kommt auch unseren inneren Organen zugute. Die Verdauung, Atmung und der Blutkreislauf arbeiten so viel entspannter.

Anleitung:

1. Ihr stellt euch ganz aufrecht auf eure Yogamatte/Boden, die Füße sind geschlossen und ihr verankert euch fest im Boden. Eure Wirbelsäule zieht ihr in die Länge, die Brust bringt ihr nach vorn.
2. Eure Arme habt ihr eng angeschlossen an die Seiten eures Körpers, die Handflächen liegen am Oberschenkel an.
3. Bleibt nun einige Atemzüge in dieser Position und genießt einfach die Ruhe und die Wohltat.

Noch ein kleiner Tipp:

Wenn ihr euch mit Yoga und der Berghaltung befasst, stellt euch an euren Lieblingsplatz, nehmt eine entspannte und angenehme Stellung ein, atmet tief ein und aus und konzentriert euch auf eure Atmung.

Ich wünsche euch viel Spaß beim Nachmachen 😉!

Die stehende Vorwärtsbeuge kräftigt eure Knie und eure Oberschenkel. Außerdem dehnt sie wunderbar eure Beinrückseite und wirkt beruhigend auf den Geist.

Anleitung:

1. Zuerst stellt ihr euch in die Berghaltung und atmet ein paar Atemzüge ruhig ein und aus. Anschließend, bei der nächsten Ausatmung, beugt ihr euch mit eurem Becken und Oberkörper nach vorne und unten und lasst euch hängen.
2. Wenn ihr euch bereit fühlt, könnt ihr eure Hände auf dem Boden ablegen. Wenn ihr es noch schwieriger gestalten wollt, könnt ihr eure Unterarme auch am Boden ablegen.
3. Ihr könnt eure Beine leicht beugen oder auch gerade strecken, wie es für euch angenehmer ist.
4. Bleibt so für einige Atemzüge, entspannt komplett und kommt dann langsam wieder nach oben in die Berghaltung. Wenn es euch gut tut, könnt ihr die Übung wiederholen.

Ich wünsche euch viel Spaß beim Nachmachen dieser Übung 😊!

Der Gorilla ist eine großartige Übung, um schnell neue Energie zu bekommen. Außerdem reinigt er deine Lunge und öffnet dein Herz. Du kannst ihn überall durchführen, besonders wirksam ist die Übung an der frischen Luft und in der Natur.

So geht’s:

• Stelle dich entspannt hin, die Füße etwa hüftbreit auseinander.
• Atme tief in den Bauch ein und aus, um dich im Bauchbereich zu zentrieren und den Bauch als deine körperliche Mitte zu spüren.
• Atme dann vollständig und tief aus, atme dann ein und fülle deine Lungen vollständig.
• Halte kurz die Luft an und klopfe mit beiden Händen mit den Fingerspitzen auf deinen Brustkorb. Mach das überall, vorne, seitlich und hinten – wie ein Gorilla.
• Schürze dann deine Lippen, und atme stoßweise durch den Mund aus. Gehe dabei in die Knie und stütze dich mit den Händen auf den Knien ab.
• Halte kurz den Atem an und ziehe den Bauchnabel nach innen.
• Der Bauchnabel kann nun wieder nach außen, atme tief und vollständig ein und richte dich dabei auf.
• Klopfe jetzt mit den Handflächen den Brustkorb ab, wieder überall (vorne, seitlich, hinten)
• Schürze wieder die Lippen und atme stoßweise die ganze Luft aus. Gehe dabei in die Knie und gib die Hände auf die Knie.
• Halte kurz den Atem an und ziehe den Bauchnabel nach innen.
• Der Bauchnabel kann nun wieder nach außen, atme tief und vollständig ein und richte dich dabei auf.
• Nun klopfst du mit den Fäusten den Brustkorb ab und aktiviere so deinen Brustraum.
• Nun atme wieder wie oben beschrieben aus, geh in die Knie, stütze die Hände auf den Knien auf und halte die Luft so lange an wie es angenehm ist. Wenn dein Einatemimpuls kommt, gib den Bauch wieder nach außen und atme tief ein und richte dich auf.
• Spüre jetzt in deinen Brustkorb, spüre die Aktivierung und das leichte Kribbeln im Brustkorb, fühle, wie gereinigt die Lungen sind.

Ich wünsche dir viel Freude beim Ausprobieren!

Sucht euch einen bequemen Platz zum Sitzen und setzt euch gerade in den Schneidersitz. Streckt eure Arme parallel zum Boden aus. Ihr spreizt jetzt eure Finger weit auseinander. Eure Handflächen sind gerade einander zugewandt.

Ihr atmet jetzt in dieser Haltung ruhig für ca. 1-3 Minuten tief ein und aus. Nach diesen Minuten atmet ihr einmal tief ein, haltet eure Luft an und ballt eure Hände zu Fäusten. Zieht nun unter Körperanspannung eure Fäuste zu eurer Brust heran. Atmet aus, wenn eure Hände bei eurem Brustkorb angekommen sind. Wiederholt das ein paar Mal so wie es euch angenehm ist.

Wenn ihr euch ganz auf euch konzentriert bei dieser Übung, könnt ihr vielleicht auch die Energie spüren, die ihr erzeugt habt.

Ich hoffe ihr habt Spaß beim Nachmachen der Übung.

Die Übung der Kriegerin stärkt das Durchhaltevermögen, kräftigt euren Körper und stärkt außerdem eure geistige Kraft.

Kommt in einen weiten Ausfallschritt. Den hinteren Fuß dreht ihr parallel zur hinteren Mattenkante. Der vordere Fuß zeigt nach vorn in Richtung der vorderen Mattenkante.

Das Knie des vorderen Beins ist 90 Grad gebeugt und muss genau über dem Knöchel ausgerichtet sein. Der große Zeh sollte noch zu sehen sein.

Streckt die Arme gerade auf Schulterhöhe nach vorn und hinten aus. Die Schultern ziehen weg von den Ohren und sind entspannt. Euer Oberkörper ist gerade aufgerichtet und euer Blick geht über die vordere Hand in Richtung Zukunft.

Bleibt so für ein paar Atemzüge. Führt die Übung dann gleich auch noch auf der anderen Seite aus.

Ich wünsche euch viel Spaß beim Ausprobieren dieser Übung 😊!

Wenn ihr zwischendurch einen Moment Pause machen und euch entspannen wollt, ist die Kindsstellung oder auch Childs Pose sehr gut geeignet. Zudem werden Oberschenkel, Waden und der untere Rücken gedehnt und eure Blutzirkulation wird verbessert.

So könnt ihr die Übung ganz einfach und eigentlich überall durchführen:

• Als erstes setzt ihr euch in den Fersensitz mit geschlossen Knien und Füßen.
• Nun beugt ihr euch mit der Ausatmung nach vorne und legt eure Stirn auf der Matte vor euren Knien ab.
• Jetzt legt ihr eure Arme neben euren  Körper und die Handflächen zeigen nach oben, sodass eure Schultern und das Schlüsselbein in Richtung Boden sinken und gleichzeitig die Schulterblätter voneinander wegziehen.
• Falls diese Position euch unangenehm im Nacken ist oder der Kopf den Boden nicht berühren sollte, könnt ihr den Kopf gerne auch auf ein Kissen legen.
• Lenkt eure Aufmerksamkeit nun auf euren Atem.
• Bleibt für mindestens 30 Sekunden in dieser Haltung.
• Ihr könnt, um die Übung ein bisschen schwerer zu machen, statt die Arme neben eurem Körper abzulegen, sie auch nach vorne strecken. So erfahrt ihr eine intensivere Dehnung in euren Schultern.
• Außerdem habt ihr noch die Möglichkeit, nur die Fingerkuppen aufzurichten und vorsichtig mit den Fingern nach vorne wandern.