Yoga und Meditation

Der Drehsitz ist eine wundervolle Yoga-Pose, die die Wirbelsäule mobilisiert, die Verdauung anregt und den Geist beruhigt. Achte darauf, die Pose langsam und sanft durchzuführen und dich nicht zu überdrehen. Wenn du Rückenprobleme hast oder Schwierigkeiten mit der Drehung hast, kannst du die Pose mit einem Lehrer anpassen oder alternative Variationen ausprobieren, die für dich angenehmer sind.

So führst du sie aus:

• Beginne in einer aufrechten Sitzposition auf deiner Yogamatte mit ausgestreckten Beinen vor dir. Deine Wirbelsäule ist gerade, und deine Schultern sind entspannt.
• Beuge dein rechtes Knie und bringe den rechten Fuß neben das linke Knie, so dass das rechte Knie nach oben zeigt und der rechte Fuß neben dem linken Oberschenkel ruht.
• Bringe deine linke Hand auf das rechte Knie und greife mit deiner rechten Hand hinter deinem Rücken nach dem linken Oberschenkel.
• Atme tief ein und strecke deine Wirbelsäule nach oben. Mit jedem Einatmen fühle, wie sich deine Wirbelsäule verlängert.
• Mit dem Ausatmen drehe deinen Oberkörper sanft nach rechts, indem du deine rechte Hand auf den Boden hinter dir oder auf deiner rechten Seite neben dem rechten Oberschenkel platziert. Deine linke Hand unterstützt die Drehung, indem sie leicht am rechten Knie zieht.
• Drehe deinen Kopf sanft über die rechte Schulter und schaue über deine rechte Schulter nach hinten. Achte darauf, dass deine Halswirbelsäule lang bleibt und deine Schultern entspannt sind.
• Halte die Position für etwa 30 Sekunden bis 1 Minute, während du tief und gleichmäßig atmest. Spüre, wie sich die Drehung in deiner Wirbelsäule ausdehnt und öffnet.
• Um die Pose zu verlassen, löse die Drehung sanft und kehre zur Mitte zurück. Wechsle dann die Seiten und wiederhole die Drehung auf der anderen Seite.

Nimm dir einen Moment, um die Wirkung der Drehung zu spüren und um dankbar für die Zeit zu sein, die du deinem Körper und Geist gewidmet hast. Atme tief ein und aus, während du dich langsam zurück in eine bequeme Sitzposition bringst.

Die 4-7-8 Atemtechnik ist eine einfache und effektive Methode, um Stress abzubauen und den Geist zu beruhigen. Sie kann überall und jederzeit praktiziert werden und ist besonders nützlich, um vor dem Schlafengehen oder in stressigen Situationen Ruhe zu finden.

So führst du sie durch:

1. Suche dir einen ruhigen und bequemen Ort, an dem du ungestört bist. Du kannst im Sitzen oder Liegen praktizieren, je nachdem, was für dich angenehmer ist.
2. Beginne damit, deinen Körper zu entspannen und dich auf eine aufrechte und bequeme Haltung zu konzentrieren. Schließe sanft deine Augen, um deine Sinne nach innen zu lenken.
3. Atme ein paar Mal tief durch die Nase ein und aus, um dich zu zentrieren und deine Atmung zu vertiefen.
4. Wenn du bereit bist, beginne mit der 4-7-8 Atemtechnik: Atme tief durch die Nase ein und zähle dabei langsam bis vier.
5. Halte deinen Atem an und zähle innerlich bis sieben.
6. Atme langsam und vollständig durch den Mund aus, während du bis acht zählst. Während des Ausatmens mache ein leises „Sch“ Geräusch, um den Atem sanft zu lenken.
7. Wiederhole diese Atemsequenz vier Mal, um eine Runde abzuschließen.
8. Nachdem du eine Runde abgeschlossen hast, atme einige Male normal und entspannt weiter, um deinen Atemrhythmus wiederherzustellen.
9. Wenn du möchtest, kannst du ein paar weitere Runden der 4-7-8 Atemtechnik praktizieren, um tiefer in die Entspannung zu gehen.
10. Beende die Übung, indem du langsam deine Augen öffnest und deinen Körper behutsam in Bewegung bringst.

Versuche, diese Atemübung regelmäßig in deine Routine zu integrieren, um langfristig von ihren beruhigenden und stressreduzierenden Vorteilen zu profitieren.

Die 4-7-8 Atemtechnik ist eine einfache und effektive Methode, um Stress abzubauen und den Geist zu beruhigen. Sie kann überall und jederzeit praktiziert werden und ist besonders nützlich, um vor dem Schlafengehen oder in stressigen Situationen Ruhe zu finden.

So führst du sie durch:

1. Suche dir einen ruhigen und bequemen Ort, an dem du ungestört bist. Du kannst im Sitzen oder Liegen praktizieren, je nachdem, was für dich angenehmer ist.
2. Beginne damit, deinen Körper zu entspannen und dich auf eine aufrechte und bequeme Haltung zu konzentrieren. Schließe sanft deine Augen, um deine Sinne nach innen zu lenken.
3. Atme ein paar Mal tief durch die Nase ein und aus, um dich zu zentrieren und deine Atmung zu vertiefen.
4. Wenn du bereit bist, beginne mit der 4-7-8 Atemtechnik: Atme tief durch die Nase ein und zähle dabei langsam bis vier.
5. Halte deinen Atem an und zähle innerlich bis sieben.
6. Atme langsam und vollständig durch den Mund aus, während du bis acht zählst. Während des Ausatmens mache ein leises „Sch“ Geräusch, um den Atem sanft zu lenken.
7. Wiederhole diese Atemsequenz vier Mal, um eine Runde abzuschließen.
8. Nachdem du eine Runde abgeschlossen hast, atme einige Male normal und entspannt weiter, um deinen Atemrhythmus wiederherzustellen.
9. Wenn du möchtest, kannst du ein paar weitere Runden der 4-7-8 Atemtechnik praktizieren, um tiefer in die Entspannung zu gehen.
10. Beende die Übung, indem du langsam deine Augen öffnest und deinen Körper behutsam in Bewegung bringst.

Versuche, diese Atemübung regelmäßig in deine Routine zu integrieren, um langfristig von ihren beruhigenden und stressreduzierenden Vorteilen zu profitieren.

Eine effektive Dehnübung für die Hüfte ist die „Hüftöffner-Dehnung“ oder „Taube“. Diese Übung dehnt die Hüftbeuger, den Gluteus Maximus und die äußeren Hüftmuskeln und kann helfen, Spannungen und Verspannungen in diesem Bereich zu lindern.

So führst du die Taube aus:

1. Beginne in der Vierfüßlerposition (auch als Tischhaltung bekannt), mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
2. Bringe dein rechtes Knie nach vorne zwischen deine Hände und platziere deinen rechten Fuß so weit nach links wie möglich. Das rechte Schienbein sollte sich in einem Winkel von etwa 45 Grad zu deinem Körper befinden.
3. Dein linkes Bein sollte sich nach hinten strecken, wobei der Oberschenkel und das Schienbein parallel zum hinteren Rand deiner Matte liegen. Achte darauf, dass dein hinteres Bein gerade ist und dass deine Hüfte sich gleichmäßig auf beide Seiten ausrichtet.
4. Richte deine Wirbelsäule auf, indem du deinen Oberkörper aufrichtest und die Brust nach vorne schiebst. Halte deinen Bauch aktiv, um deine Wirbelsäule zu unterstützen.
5. Wenn du dich wohl fühlst, kannst du langsam nach vorne beugen und deinen Oberkörper über dein rechtes Bein legen. Du kannst deine Arme vor dir ausstrecken und dich auf deine Hände oder Ellenbogen stützen, oder du kannst deinen Kopf auf deine Hände oder eine Yogablöcke legen.
6. Atme tief und gleichmäßig, während du in dieser Position bleibst. Versuche, mit jedem Ausatmen ein wenig tiefer in die Dehnung zu gehen, aber achte darauf, dass du nicht überanstrengst.
7. Halte die Position für 30 Sekunden bis zu mehreren Minuten, je nachdem wie es sich für dich anfühlt.
8. Um aus der Hüftöffner-Dehnung herauszukommen, stütze dich mit den Händen ab, hebe dein Oberkörper langsam an und ziehe dein rechtes Bein zurück in die Vierfüßlerposition. Wiederhole die Übung dann auf der anderen Seite.

Viel Freude beim Üben! Führe die Übung regelmäßig aus, um langfristige Vorteile für deine Hüftgesundheit zu erzielen.

Eine großartige Yogaübung, um die Beine zu stärken, ist die „Krieger II“ (Virabhadrasana II) Pose. Hier ist eine Anleitung, wie du sie ausführen kannst:

• Beginne in der stehenden Position (Tadasana) am oberen Ende deiner Matte, mit den Füßen zusammen und den Armen an den Seiten.
• Atme ein und tritt mit deinem rechten Fuß einen großen Schritt nach hinten, so dass deine Füße etwa hüftbreit auseinander stehen. Dein linker Fuß sollte nach vorne zeigen, während dein rechter Fuß etwa in einem 90-Grad-Winkel zur Seite zeigt. Stelle sicher, dass deine Ferse des rechten Fußes ungefähr auf einer Linie mit der Mitte des linken Fußes liegt.
• Beuge dein linkes Knie, so dass es über deinem linken Knöchel bleibt. Dein rechtes Bein bleibt gestreckt, und dein rechter Fuß ist fest auf dem Boden verankert.
• Öffne deine Hüften, indem du dein rechtes Bein nach außen rotierst, so dass deine Hüfte zur Seite zeigt. Strecke deine Arme seitlich aus, parallel zum Boden, mit den Handflächen nach unten.
• Richte deinen Blick über deine linke Fingerspitze und halte diese Position für mehrere Atemzüge. Achte darauf, deine Bauchmuskeln zu aktivieren, um deine Wirbelsäule zu unterstützen, und deine Schultern entspannt zu halten.
• Um die Pose zu verlassen, drücke dich mit deinem linken Fuß vom Boden weg und kehre zurück in die stehende Position. Wiederhole dann die Übung auf der anderen Seite, indem du deinen linken Fuß nach hinten trittst und dein rechtes Knie beugst.

Diese Pose stärkt die Beine, verbessert die Ausdauer und fördert die Konzentration. Wiederhole sie regelmäßig, um die Kraft und Stabilität in deinen Beinen aufzubauen. Viel Spaß beim Üben 😊

Das „Gedrehte Dreieck“ (Parivrtta Trikonasana) kombiniert Dehnung, Gleichgewicht und Drehung. Die Haltung ist eine intensive Yoga-Drehübung, die die Flexibilität der Wirbelsäule fördert, die Bauchorgane massiert und die Balance verbessert.

So führst du das Gedrehte Dreieck aus:

• Ausgangsposition: Starte in einer aufrechten Position (Tadasana) am oberen Ende deiner Matte.
• Schrittweite: Mach einen großen Schritt nach hinten mit dem rechten Fuß und öffne die Hüften, so dass sie parallel zur schmalen Seite der Matte zeigen.
• Fußstellung: Der rechte Fuß zeigt etwa 45 Grad nach außen, während der linke Fuß nach vorne zeigt.
• Armbewegung: Hebe die Arme seitlich auf Schulterhöhe und parallel zum Boden.
• Drehung des Oberkörpers: Drehe den Oberkörper nach rechts, indem du die Taille drehst und die rechte Hand nach unten zur Außenseite des linken Fußes bringst. Die linke Hand zeigt dabei nach oben zur Decke.
• Blickrichtung: Wenn möglich, schaue zur linken Hand und halte den Nacken entspannt.
• Beinposition: Achte darauf, dass das linke Knie leicht gebeugt ist, um die Belastung auf die Gelenke zu reduzieren.
• Ausrichtung: Strecke das linke Bein und drücke den äußeren Rand des rechten Fußes in den Boden.
• Atmung: Atme ruhig und tief, indem du die Drehung mit jeder Ausatmung vertiefst.
• Halte die Position: Halte die Position für etwa 30 Sekunden bis zu einer Minute.
• Rückkehr zur Ausgangsposition: Hebe dich langsam hoch und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Beachte dabei stets deine eigenen Grenzen und führe die Übung mit Achtsamkeit durch. Ich wünsche dir viel Freude!

Heute möchte ich eine wunderbare Meditationstechnik mit euch teilen: die Baum-Meditation. Diese Visualisierungsübung hilft nicht nur dabei, die innere Ruhe zu finden, sondern auch die Erdung und Stabilität eines Baumes zu erleben. Probiert sie gerne mal aus:

1. Sitzhaltung einnehmen:

Setze dich in eine bequeme Position auf den Boden oder auf einen Stuhl. Stelle sicher, dass deine Wirbelsäule gerade ist und deine Hände entspannt auf den Knien oder im Schoß liegen.

2. Erdung herstellen:

Schließe sanft die Augen und atme einige Male tief durch die Nase ein und durch den Mund aus. Spüre, wie du mit jedem Atemzug ruhiger wirst.

Stelle dir vor, wie Wurzeln von deinem Körper tief in die Erde wachsen, ähnlich den Wurzeln eines Baumes. Visualisiere diese Wurzeln fest und stabil, die dich mit der Erde verbinden.

3. Vorstellung des Baumes:

Stelle dir vor, dass dein Körper zu einem majestätischen Baum wird. Die Wurzeln verankern dich sicher im Boden, während dein Rücken stark und aufrecht den Stamm des Baumes bildet.

Fühle, wie deine Arme sich in starke Äste ausdehnen, und deine Hände werden zu den Blättern. Stell dir vor, wie diese Blätter sanft im Wind schaukeln.

4. Verbindung mit der Natur:

Visualisiere, wie du mit der Natur um dich herum in Einklang kommst. Spüre die Energie der Erde durch deine Wurzeln fließen und die Energie des Himmels durch deine Äste und Blätter aufnehmen.

Nimm die Geräusche der Natur um dich herum wahr, sei es das Rauschen des Windes oder das Zwitschern der Vögel. Fühle die tiefe Verbundenheit mit der Natur.

5. Atemfokus:

Lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Atme ruhig und gleichmäßig, wie der Baum, der im Wind steht. Fühle, wie sich dein Bauch mit jedem Einatmen hebt und senkt.

6. Innerer Frieden:

Genieße einen Moment des inneren Friedens und der Ruhe. Lass den Baum in dir die Gelassenheit und Erdung repräsentieren, die du in deinem eigenen Leben suchen kannst.

7. Abschluss:

Bevor du die Meditation beendest, nehme noch einige tiefe Atemzüge und spüre die Verbindung zwischen dir und dem Baum. Wenn du bereit bist, öffne langsam die Augen und nimm die positive Energie dieser Meditation mit in deinen Tag.

Ich hoffe, die Meditation bringt euch genauso viel Freude wie mir 😊

Die dreigeteilte Atmung hilft dir, deine Atmung zu vertiefen und bewusst zu kontrollieren. Diese Technik zielt darauf ab, die Lungen vollständig zu nutzen und dabei Körper und Geist zu entspannen. Die dreigeteilte Atmung kannst du jederzeit praktizieren, um Stress abzubauen, die Konzentration zu verbessern und dein allgemeine Wohlbefinden zu fördern.

• Setze dich in eine bequeme Position auf den Boden oder auf einen Stuhl. Stelle sicher, dass deine Wirbelsäule gerade ist und deine Schultern entspannt sind. Platziere deine Hände auf den Knien oder im Schoß, je nachdem, was für dich angenehm ist. Schließe sanft die Augen, um deine Sinne nach innen zu lenken, und nimm einige tiefe Atemzüge, um dich zu entspannen.
• Atme tief durch die Nase in deinen Bauch Spüre, wie sich dein Bauchraum mit Luft füllt. Halte den Atem für einen kurzen Moment an und spüre die Dehnung in deinem Bauch. Atme dann langsam durch den Mund aus, während du deinen Bauch wieder in Richtung Wirbelsäule ziehst.
• Atme erneut tief durch die Nase ein, diesmal fokussiere dich darauf, deine Brust zu füllen. Halte den Atem an und spüre die Ausdehnung in der Brust. Atme langsam durch den Mund aus und spüre, wie sich deine Brust wieder senkt.
• Führe nun eine weitere tiefe Einatmung durch, diesmal ziehe die Luft in den oberen Bereich der Lungen und spüre, wie sich die Schlüsselbeine leicht heben. Halte den Atem kurz an und spüre die maximale Ausdehnung in diesem Bereich. Atme abschließend durch den Mund aus und lasse die Luft aus dem oberen Teil der Lungen entweichen.
• Wiederhole diesen dreiteiligen Atemzyklus mehrmals in einem ruhigen und fließenden Rhythmus. Versuche, jede Phase des Atems bewusst zu erleben und eine gleichmäßige Dauer für Ein- und Ausatmung beizubehalten.
• Nachdem du die dreigeteilte Atmung einige Male wiederholt hast, sitze einfach still und spüre die Auswirkungen auf deinen Körper und Geist.
• Öffne langsam die Augen und nimm dir einen Moment, um die Entspannung zu genießen, bevor du in deine nächste Aktivität übergehst.

Ich wünsche euch viel Freude beim Ausprobieren und Genießen der dreigeteilten Atmung!

Die Yogaübung Herabschauender Hund eignet sich hervorragend, um sie regelmäßig zu praktizieren und Flexibilität in den Beinen, in Rücken und Schultern aufzubauen.

Startposition: Beginne im Vierfüßlerstand, platziere Deine Hände direkt unter Deinen Schultern und die Knie unter Deinen Hüften.
Handgelenk-Ausrichtung: Achte darauf, dass Deine Handgelenke direkt unter den Schultern sind und die Finger nach vorne zeigen.
Hüften heben: Atme aus und hebe Deine Hüften nach oben, indem Du Deine Zehen unterlegst und die Knie leicht beugst.
Wirbelsäulenverlängerung: Strecke Deine Arme und Beine, so dass Dein Körper eine umgekehrte V-Form bildet. Versuche, die Fersen Richtung Boden zu drücken.
Kopfposition: Lass Deinen Kopf entspannt zwischen den Armen hängen. Dein Blick sollte auf den Boden oder zwischen Deine Beine gerichtet sein.
Schulterhaltung: Ziehe Deine Schulterblätter auseinander und schiebe sie Richtung Hüften. Die Schultern sollten entspannt sein, weg von den Ohren.
Knie leicht beugen: Falls nötig, kannst Du Deine Knie leicht beugen, besonders wenn Du Anfänger bist oder es in den Beinen zieht. Konzentriere Dich darauf, Deine Wirbelsäule zu verlängern.
Atme: Atme ruhig und gleichmäßig. Versuche, mit jedem Einatmen Deine Wirbelsäule zu verlängern und mit jedem Ausatmen die Fersen näher zum Boden zu bringen.
Entspannen: Halte die Position für 30 Sekunden bis zu einer Minute. Entspanne Dich in der Haltung und spüre, wie sich Deine Muskeln dehnen.
Beenden: Verlasse die Position, indem Du die Knie auf den Boden bringst und in die Kindhaltung gehst oder in den Vierfüßlerstand zurückkehrst.

Höre während der Übung auf Deinen Körper und passe die Position nach Bedarf an. Ich wünsche dir viel Spaß beim Ausprobieren 😊

Die Übung Kobra stärkt eure Wirbelsäule, öffnet die Brust und dehnt die Rückenmuskulatur. Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, um die Kobra sicher und effektiv durchzuführen:

Anleitung:

1. Lege dich flach auf den Bauch, die Zehen zeigen nach hinten, und die Füße sind etwa hüftbreit voneinander entfernt. Die Handflächen liegen neben den Schultern auf dem Boden, die Finger zeigen nach vorne
2. Stelle sicher, dass deine Ellenbogen nahe am Körper sind und die Finger leicht gespreizt sind. Die Handgelenke sollten unter den Schultern ausgerichtet sein.
3. Atme tief ein, während du die Stirn auf dem Boden lässt. Beim Ausatmen hebst du den Kopf, die Brust und den oberen Bauch vom Boden ab. Halte den Blick nach unten gerichtet und vermeide es, den Nacken zu überstrecken.
4. Setze die Bewegung fort, indem du die Hände benutzt, um den Oberkörper weiter anzuheben. Die Hüften bleiben auf dem Boden, während die Unterarme gestreckt sind. Achte darauf, die Schultern nach unten zu ziehen und den Brustbereich weit zu öffnen.
5. Halte die Oberschenkel fest, um die Beine aktiv zu halten. Die Fußrücken bleiben auf dem Boden, und die Energie wird durch die Fersen nach unten gerichtet.
6. Halte die Kobra-Position für 15-30 Sekunden, atme ruhig und gleichmäßig.
7. Senke nun den Oberkörper langsam ab und kehre in die Ausgansposition zurück.

Ich wünsche euch viel Spaß beim Ausprobieren dieser Übung 😊!