Yoga und Meditation

Die Yogaübung Schulterbrücke ist eine sanfte Rückbeuge, die eure Wirbelsäule mobilisiert, den Brustkorb dehnt und eure Fuß- und Beinmuskulatur kräftigt. Sie wirkt beruhigend und entschleunigt.

Anleitung:

1. Als erstes legt ihr euch auf den Boden mit dem Rücken auf die Yogamatte und stellt die Beine parallel zueinander auf, ungefähr hüftbreit auseinander. Die Fersen sind dabei nahe am Po.
2. Die Arme liegen neben dem Körper, Handflächen nach unten.
3. Gebt nun Kraft in die Beine und hebt mit der Einatmung eurer Becken und die Wirbelsäule an, eure Arme bleiben auf dem Boden liegen.
4. Bringe die Schultern etwas zusammen und schiebe die Handinnenflächen in den Boden.
5. Achtet darauf, den Kopf nicht nach rechts oder links zu bewegen.
6. Zieht bei der Ausatmung den Bauchnabel nach innen und bei der Einatmung genießt die Dehnung im Brustkorb.
7. Haltet die Übung einige Atemzüge. Um die Stellung aufzulösen, senkst du langsam Wirbelsäule und Becken zu Boden.

Ich wünsche euch viel Spaß beim Nachmachen 😊!

Die Übung Katze ist super gegen Stress, stärkt die Bauchmuskeln und reduziert Müdigkeit.

So könnt ihr die Katze super zuhause nachmachen:

1. Zuerst geht ihr in den Vierfüßlerstand auf eurer Yogamatte.
2. Um die Katze gut zu imitieren, erdet jetzt gut die Ballen eurer Hände und macht mit eurem Rücken einen Buckel.
3. Ihr könnt jetzt immer abwechselnd einen Buckel und dann einen geraden Rücken machen. So ist die Wirkung stärker.

Ich hoffe euch gefällt diese Übung genauso gut wie mir! 😊

Die Yogaübung Visionäre Heldin verkörpert, dass Heldinnen ihre ganze Kraft für etwas einsetzen. Sie handeln aus einer starken Mitte heraus. Die Stellung kann nur kraftvoll, stolz und gelassen sein, wenn ihr sie fokussiert und aus einer starken Mitte heraus ausführt. Ihr könnt damit eure Wirbelsäule aufrichten und Stabilität in Hüftgelenken trainieren.

Und so geht’s:

• Stellt euch aufrecht mit weit gegrätschten Beinen, streckt eure Arme waagerecht zur Seite auf Schulterhöhe.
• Stellt eure Beine so weit auseinander, dass die Fußgelenke unter die Handgelenke kommen.
• Dreht den linken Fuß 90 Grad nach links, den rechten Fuß 15-30 Grad nach links.
• Beugt das linke Knie, sodass der linke Oberschenkel parallel zum Boden ist. Achtung: Die Außenkante des Fußes sollte auf dem Boden bleiben.
• Die visionäre Heldin senkt nun den hinteren (rechten) Arm etwas, sodass er parallel zum rechten Bein ist und hebt den linken Arm an, sodass die Arme eine Linie bilden und der linke Arm leicht nach oben zeigt. Eure Blickrichtung folgt nun dem linken Arm nach oben.
• Lächelt und haltet die Stellung für 30 – 60 Sekunden 😊
• Dann baut ihr die Stellung zur anderen Seite auf.

Die visionäre Heldin gibt euch Kraft, Mut und fördert die Lust am Leben!

Atemübungen sind im Yoga zentral und das Bindeglied zwischen Körper und Geist. Der Grundgedanke ist hierbei: Wer seinen Atem führen kann, kann auch seine Gedanken führen. Gerade wenn ihr euch wie ferngesteuert fühlt von Gedanken oder Ängsten, könnt ihr diese Gedanken durch Atemübungen gezielt zur Ruhe bringen. Die dreigeteilte Atmung ist hierfür ideal geeignet und sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene sehr gut machbar.

Und so geht’s:

• Lege dich bequem hin oder komme in eine ruhige sitzende Position. Schließe gern deine Augen
• Lege Deine Hände auf den Bauch, atme auf 3 Zähler tief durch die Nase ein und bringe deine Atmung zu deinen Händen, also in den Bauch. Spüre wie die Hände sich heben.
• Dann atme auf 3 Zähler durch die Nase aus.
• Beim Einatmen hebt sich der Bauch und beim Ausatmen senkt er sich wieder. Beim Ausatmen ziehe deinen Bauchnabel leicht nach innen und oben. Spüre die Ausdehnung (Einatmen) vorne, an deiner Seite (Taille) und am Rücken. Atme durch die Nase ein- und aus.
• Wiederhole das 10 Mal.
• Lege Deine Hände jetzt auf den Brustkorb, da wo deine Rippen sind, atme auf 3 Zähler ein. Spüre wie sich der Brustkorb beim Einatmen hebt
• Atme dann auf 3 Zähler aus und spüre wie sich der Brustkorb beim Ausatmen senkt. Spüre wie deine Hände nach außen oben gehen. Dein Brustkorb hebt und senkt sich.
• Wiederhole das 10 Mal.
• Jetzt lege deine Hände auf deine Schlüsselbeine und atme wieder durch die Nase auf 3 Zähler ein und aus. Spüre bewusst in deinen Schultergürtel hinein, wie er sich weitet und atme dann wieder aus deinem Schulterraum aus.
• Wiederhole das 10 Mal.
• Öffne nun langsam deine Augen und komme wieder im Raum an.

Die sitzende Vorbeuge hilft gegen Angstgefühle und Stress. Wenn ihr sie regelmäßig durchführt, werden eure Schultern sowie eure Wirbelsäule gut gedehnt.

So führt ihr die sitzende Vorbeuge ganz einfach durch:

1. Als erstes setzt ihr euch mit ausgestreckten Beinen auf eine Yogamatte und drückt eure Fersen auf den Boden. Die Füße berühren sich.
2. Hebt jetzt euer Brustbein in Richtung Decke an. Achtet bitte darauf, dass euer Körper schön lang gestreckt bleibt und beugt euch mit der Ausatmung aus dem Hüftgelenk heraus nach vorne. Die Hände lasst ihr dabei an den Beinen Richtung Füße wandern.
3. Versucht, mit den Fingern an die Zehen zu kommen und sie zu greifen. Solltet ihr dies noch nicht schaffen, legt euch einfach ein Band oder ähnliches um die Füße und haltet es an den Enden fest. Achtet darauf, dass euer Kopf sehr gerade und in Verlängerung der Wirbelsäule bleibt.
4. Haltet die Beine gerade und versucht, die Kniekehlen am Boden zu lassen.
5. Wenn es für euch möglich ist, dann haltet diese Position für eine Minute oder länger und kommt dann mit der Einatmung wieder zurück in die Ausgangsposition.

Mit dieser Übung habt ihr die komplette Körperrückseite inklusive Rückseite der Beine und des Rückens gedehnt 😊

Diese Woche habe ich eine Übung für euch, die eure Oberschenkel trainiert und die Körperhaltung stärkt. Es handelt sich um die Übung ,,Stuhl“.

Und so geht’s:

1. Zuerst stellt ihr eure Füße hüftbreit auseinander und eure Zehen zeigen nach vorne. Atmet nun tief ein und hebt eure Arme gerade über euren Kopf. Eure Handflächen können sich berühren oder auch nur zueinander zeigen.
2. Schiebt nun eure Schulterblätter nach außen und nach unten. Eure Hüfte bleibt gerade, beugt eure Knie und setzt euch ab, als wenn ihr euch auf einen Stuhl setzen würdet. Die Fersen bleiben fest auf dem Boden.
3. Versucht eure Bauchmuskeln anzuspannen, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Wichtig bei dieser Übung ist, dass ihr nur so tief geht, wie ihr euch wohlfühlt.
4. Atmet tief ein und aus und zieht eure Wirbelsäule ganz lang. Vergewissert euch nun nochmals, dass euer Gewicht über die ganzen Füße verteilt ist und ihr fest am Boden steht.
5. Ihr könnt die Position z.B. 6 Atemzüge lang machen und euch dann wieder aufrichten. Anschließend wieder in den Stuhl für 6 Atemzüge und dann wieder aufrichten…

Ich hoffe ihr hab alles gut verstanden und könnt die Übung gut nachmachen 😊

Für diese Übung werden keine scharfen Zähne gebraucht. Der Name der Übung erschließt sich eher aus der liegenden, hauptsächlich gestreckten Stellung und einer Beinhaltung, die ab und zu an ein geöffnetes Maul erinnert. Die Krokodilhaltung, auch Makarasana genannt, kommt aus dem Hatha Yoga, das seinen Fokus auf körperbewusste Praktiken so wie Atemtechniken legt. Auch für die Anfänger unter euch ist die Übung geeignet.

Und so meistert ihr das Krokodil:

1. Ihr legt euch mit ausgestreckten Beinen auf dem Rücken auf eure Yogamatte. Eure Arme liegen weit ausgestreckt zur Seite, die Handflächen sind nach unten ausgerichtet.
2. Beugt euer rechtes Bein und setzt euren rechten Fuß an der Innenseite des linken Oberschenkels ab.
3. Drückt eure Arme und Schultern auf den Boden. Euer Fuß hält Kontakt zum Oberschenkel.
4. Zieht das rechte Knie nach links, durch das löst sich die rechte Beckenseite vom Boden.
5. Geht nun so weit nach links, solange eure rechte Schulter im Kontakt mit dem Boden sein kann.
6. Hebt einatmend euren Kopf an und dreht ihn ausatmend nach rechts. Legt ihn sanft ab.
7. Atmet nun tief ein und aus und bleibt hier für etwa 20 Sekunden.
8. Hebt euren Kopf anschließend wieder an und dreht ihn zurück zur Mitte. Dreht im Anschluss auch euer Becken mit der Kraft eurer Bauchmuskeln zurück zur Mitte und streckt beide Beine aus.
9. Macht eine kurze Pause und übt dann die andere Seite.

Ich bin gespannt, ob ihr das Krokodil hilfreich findet.

Für diese Übung werden keine scharfen Zähne gebraucht. Der Name der Übung erschließt sich eher aus der liegenden, hauptsächlich gestreckten Stellung und einer Beinhaltung, die ab und zu an ein geöffnetes Maul erinnert. Die Krokodilhaltung, auch Makarasana genannt, kommt aus dem Hatha Yoga, das seinen Fokus auf körperbewusste Praktiken so wie Atemtechniken legt. Auch für die Anfänger unter euch ist die Übung geeignet.

Und so meistert ihr das Krokodil:

1. Ihr legt euch mit ausgestreckten Beinen auf dem Rücken auf eure Yogamatte. Eure Arme liegen weit ausgestreckt zur Seite, die Handflächen sind nach unten ausgerichtet.
2. Beugt euer rechtes Bein und setzt euren rechten Fuß an der Innenseite des linken Oberschenkels ab.
3. Drückt eure Arme und Schultern auf den Boden. Euer Fuß hält Kontakt zum Oberschenkel.
4. Zieht das rechte Knie nach links, durch das löst sich die rechte Beckenseite vom Boden.
5. Geht nun so weit nach links, solange eure rechte Schulter im Kontakt mit dem Boden sein kann.
6. Hebt einatmend euren Kopf an und dreht ihn ausatmend nach rechts. Legt ihn sanft ab.
7. Atmet nun tief ein und aus und bleibt hier für etwa 20 Sekunden.
8. Hebt euren Kopf anschließend wieder an und dreht ihn zurück zur Mitte. Dreht im Anschluss auch euer Becken mit der Kraft eurer Bauchmuskeln zurück zur Mitte und streckt beide Beine aus.
9. Macht eine kurze Pause und übt dann die andere Seite.

Ich bin gespannt, ob ihr das Krokodil hilfreich findet.

Mit der Yoga-Übung Kobra könnt ihr wunderbar euren oberen Rücken kräftigen. Sie öffnet außerdem Brustkorb, Herz und Lunge. Die Kobra ist eine klassische Übung und die 7. Stellung des Sonnengrußes. Wenn ihr Anfänger seid, führt die Übung bitte bewusst und achtsam durch.

Wenn ihr die Übung durchführen wollt, dann befolgt diese Schritte:

1. Legt euch auf dem Bauch auf der Matte ab. Eure Beine sind hüftbreit auseinander und der Fußrücken liegt auf der Yogamatte. Die Stirn zeigt Richtung Boden.
2. Die Hände werden links und rechts nah auf Schulterhöhe aufgestellt. Eure Ellenbogen zeigen nach hinten, die Hände werden in den Boden gepresst so wie die Fußrücken.
3. Atmet ein und hebt mit der Ausatmung euren Oberkörper mit der Kraft eures Rückens nach oben.
4. Euer Schambein drückt in die Mitte und euer Becken bleibt am Boden.
5. Nun zieht ihr eure Schultern nach hinten in Richtung Gesäß. Währenddessen bleiben eure Bein- und Gesäßmuskeln entspannt. Euer Körper ist nun leicht gebeugt.
6. Atmet tief und gleichmäßig ein und aus. Euren Kopf legt ihr jetzt sanft in den Nacken und euer Blick geht nach oben.
7. Nach ein paar Atemzügen löst ihr die Haltung. Das heißt ihr bringt eure Stirn zum Boden zurück und legt eure Hände bequem ab.
8. Ihr könnt diese Übung noch ein paarmal wiederholen. Findet einfach euren Rhythmus.

Ich wünsche euch viel Freude beim Üben der Kobra!

Diese Woche habe ich als Yoga-Übung das Dreieck für euch, auch genannt Trikonasana. Besonders toll an der Übung ist, dass die stehende Yoga-Übung aus dem Hatha Yoga optimal für Anfänger geeignet ist. Die Übung dehnt die komplette Körperseite, der seitliche Brustkorb öffnet sich und die Organe werden leicht massiert. Das Dreieck wirkt entspannend und dehnt die Muskeln, unter anderem den unteren Rücken, das Gesäß und die Bauchmuskeln.

So geht’s:

1. Stellt euch in die gegrätschte Standhaltung, Arme nach unten hängend.
2. Im nächsten Schritt hebt ihr einen Arm über euren Kopf und dehnt zur anderen Seite.
3. Haltet diese Stellung 30-60 Sekunden und wiederholt sie mehrmals.
4. Wichtig: Wie weit ihr bei der Beugung nach unten kommt ist nicht wichtig, ausschlaggebend ist eine richtige Ausführung.

Chair Pose:

• Die Füße hüftbreit auf deine Matte aufstellen.
• Die Arme nach vorne austrecken und die Handflächen zueinander zeigen.
• Gehe langsam in die Knie und stelle dir vor du setzt dich auf einen Stuhl. Achte darauf das deine Fersen auf der Matte bleiben.
• Dein Rücken sollte möglichst gerade bleiben und achte ganz besonders dabei auf deinen unteren Rücken, dieser sollte sich nicht im Hohlkreuz befinden.
• Gehe nun noch etwas tiefer in die Hocke und halte die Asana für zehn Atemzüge.

Plank:

• Starte im Vierfüßlerstand und achte darauf das deine Handgelenke unter deiner Schulter sind.
• Deine Füße sollte mit angezogenen Zehen nach hinten gesetzt sein, damit deine Beine ausgetreckt sind.
• Achte darauf deinen Hintern nicht nach oben zu ziehen oder du ins Hohlkreuz fällst. Spannen dazu deinen Bauch an. Dein Blick sollte zur Matte gerichtet sein und dein Kopf befindet sich in Verlängerung zu deiner Wirbelsäule.
• Halte die Stellung so lange es dir möglich ist.

Chaturanga Dandasana:

• • Du startest in der Plank Position. Bringe die Schultern über deine Handgelenke und drücke deinen Zehen gegen die Matte.
  • Beuge nun deine Ellenbogen, sodass Sie seitlich an deinem Körper sind. Die Ellenbogen sollten nicht nach außen gebeugt sein wie bei Liegestützen.
  • Die Ideale Position ist erreicht, wenn sich deine Ober- und Unterarme im 90 Grad Winkel befinden. Achte darauf, dass dein Hintern nicht nach oben gestreckt ist, oder du ins Hohlkreuz verfällst.
  • Halte die Position ein paar Atemzüge und komme dann in den heraufschauenden Hund.